Trứng. Truyền thuyết và sự thật. Phong đặng

Trứng A- Z

🟢A. Lợi ích : Một trong những nguồn thức ăn tốt và dinh dưỡng hoàn chỉnh nhất mà con người có thể chạm tay đến. Trứng có hoàn chỉnh bộ amino acid giúp con người tồn tại và phát triển ở mọi khía cạnh sức khoẻ. Hơn nữa, trứng chứa hầu như toàn bộ vitamins và khoáng chất thiết yếu với công dụng có thể kể nhanh qua :

. Vitamin A : củng cố sức khoẻ miễn dịch, sự phát triển mỗi tế bào và hệ cơ quan làm việc đúng chức năng.

. Vitamin D : " kim chỉ nam " của hệ thống miễn dịch, là ngừoi dẫn đường cho Canxi trong máu vào hệ xương , qua ấy cải thiện ngăn ngừa còi xương, loãng xương. Song song, vitamin D giúp kiểm soát ổn định đường máu, tăng khả năng chống viêm, giúp ích cho giấc ngủ và vô số hệ hormone khác trong ta.

. Potassium ( kali ) : rõ rệt nhất là khả năng hạ huyết áp cao, giúp vận chuyển dưỡng chất vào tế bào cũng như tái chế chất thải . Hơn nữa , Kali giúp gia tăng liên kết giữa các tế bào trong não, tác động tích cực lên Thận và ngăn ngừa các nguy cơ chuột rút.

. Folate : hay còn gọi là B9 , thiết yếu trong sản xuất hồng cầu cho tạo máu, duy trì sức khoẻ não và tim ổn định. Bên cạnh, b9 có thể gia tăng khả năng kháng viêm, hỗ trợ tế bào nhạy dinh dưỡng hơn. Ở phụ nữ mang thai , B9 còn được nhiều bác sĩ khuyến cáo bổ sung cho suy giảm nguy cơ dị tật thai nhi.

. Calcium ( canxi ) : ai ai cũng biết canxi giúp xương chắc khoẻ, giúp trẻ em cao hơn trong giai đoạn phát triển . Canxi còn cần cho vô số hoạt động tín hiệu truyền dẫn thần kinh, quá trình chuyển hoá dinh dưỡng, co bóp các cơ .

. Lutein : bảo vệ làn da khỏi bị oxy hoá, hạn chế xơ cứng thành động mạch. Tuy nhiên quan trọng nhất vẫn là vai trò bảo vệ sức khoẻ mắt qua sự lọc ánh sáng xanh ( trong điện thoại, máy tính, tivi ..) có khả năng đục thuỷ tinh thể , gây tổn thương võng mạc

. Zeaxanthin : chất chống oxy hoá đặc biệt cho mắt. Cũng như Lutein, Zeaxanthin khả năng lọc ánh sáng xanh, bảo vệ điểm vàng, thuỷ tinh thể cũng như võng mạc. Hơn nữa, Zeaxanthin giúp tăng khả năng truyền dẫn giữa mắt và não , nghĩa là khoản thời gian nhanh hơn cho não nhận ra và phản ứng kịp thời với những gì mắt vừa nhìn.

. Choline : cực kỳ thiết yếu trong việc duy trì hệ thống thần kinh khoẻ mạnh, hỗ trợ việc học và ghi nhớ nhanh hơn

. Vitamin B2: chuyển hoá protein và chất béo thành năng lượng và mô tế bào.

. Vitamin B3: chống oxy hoá mạnh cho da. Khi được tiêm , B3 sẽ mang khả năng chống viêm mạnh, nhất là giảm mụn.

. Vitamin B5: thiết yếu vô cùng trong chuyển hoá chất béo ( gồm cả từ chế độ ăn và mỡ trong chính ta ). Bên cạnh là công dụng giữ ẩm cho da, giúp vết thương mau lành.

. Vitamin B6, B12: bộ đôi B này rất mạnh trong cải thiện tâm trạng, giảm stress, giúp ngủ ngon hơn. Chúng còn tham gia tạo ra hồng cầu mới : tức gia tăng vận chuyển dưỡng chất đến tế bào. Quan trọng không kém, chúng hỗ trợ tốt hơn trong các dẫn truyền não.

. Phosphorus ( phốt pho ): điện giải giúp co cơ và dẫn truyền thần kinh. Là nguồn thành phần tạo năng lượng cho mọi tế bào vận hành.

. Selenium ( selen ) : khả năng chống oxy hoá, chống viêm, hạn chế sự khởi phát của ung thư tuyến tiền liệt, gan và phổi. Bảo vệ da, tóc, tế bào khỏi hư tổn. Selen còn cải thiện tinh thần tốt hơn cho những người bị stress cao, thậm chí trầm cảm.

. Còn rất nhiều vitamin khoáng chất với tác dụng tích cực khác nữa như : khoáng chất thiết yếu ít ngừoi biết Molybden trong việc phân huỷ độc tố như trong rựou, bia, hay purin trong thực phẩm. Lòng đỏ trứng giàu vitamin E : hạn chế lão hoá da, chống ô nhiễm tế bào từ gốc tự do khi ăn uống, hỗ trợ mạnh khả năng miễn dịch.

🧐B. Những truyền bá chưa đúng về trứng trước đây :

- Cội nguồn về việc ăn trứng gây bệnh tim do cholesterol cao bắt nguồn từ nghiên cứu bên dưới (*). Bao chuyên gia dinh dữong, thậm chí cả các bác sĩ thời điểm ấy cũng khuyến cáo không được ăn trứng quá 2-3 trái/tuần đều lấy (*) ra làm cơ sở.

- Đầu tiên, đây là một nghiên cứu cực kỳ hoành tráng với số lượng tình nguyện viên lên đến gần 30.000, bắt đầu từ năm 1985 và kéo dài đến 2016, với con số follow-up trung bình là 17.5 năm. Nói cách khác, cứ gần 20 năm, tình nguyện viên được gửi bảng câu hỏi xem "có còn ăn trứng không" rồi đi kiểm tra. Trích từ kết quả thống kê của nghiên cứu này, chúng ta có tỉ lệ mắc bệnh tim ở nhóm ăn 2 trứng/ngày là 27%

- Hãy cùng tôi phân tích. Trước hết, đây là một nghiên cứu dạng Observational (gồm Cohort và Case control), nôm na là 30.000 đối tượng được gửi một bảng câu hỏi CHỈ MỘT LẦN trong 17.5 năm. Những câu hỏi kiểu "Bạn hay ăn/uống những gì?", sau đó các câu trả lời theo mẫu, dán nhãn theo nhóm kiểu "Tôi ăn trứng cho bữa sáng" hay "Tôi ăn trứng vào bữa cơm"... Điều đó có nghĩa là khảo sát từ năm 1985 đến hết năm 2016, gom lại rồi đưa ra kết luận: Ah, 17.5 năm trước anh Phong xác nhận có ăn trứng, bây giờ anh ấy báo cáo là vẫn còn ăn trứng và kèm theo bệnh tim. Bài học kinh nghiệm chúng ta rút ra được trong tình huống này là: anh Phong ăn trứng nên ảnh mắc bệnh tim .

- Phản biện: Nếu như vậy, những ngày tôi nhậu bia rựou , những buổi trà sữa chiều chiều, ăn cơm sườn mỡ mỗi sáng hay KFC ngập dầu khi hẹn hò không được hỏi nên tôi không trả lời vào bảng câu hỏi ấy, và vô tình được gạch ra khỏi kết quả chung về bệnh tim, trong khi chúng chính là những nguyên nhân hoàn toàn khả dĩ của căn bệnh này. Tương tự, những nghiên cứu về "ăn thịt đỏ gây ung thư", "ăn đạm nhiều hại thận" cũng đi theo motif bất hợp lý như tôi vừa phân tích.

- Quay lại với khoa học thật sự: chỉ có tầm 15-25% cholesterol trong cơ thể đến từ "thực phẩm bên ngoài". 75-85% còn lại được TỰ GAN VÀ MỖI TẾ BÀO TRONG CƠ THỂ TỔNG HỢP NÊN. Trong 25% ta nạp từ bên ngoài ấy, chỉ duy nhất 50% được cơ thể sử dụng trong quá trình este hóa (cholesterol ngoại sinh cồng kềnh cần được phân nhỏ nhiều lần để hấp thu). Chỉ duy nhất 10% có nguồn gốc từ thực phẩm bên ngoài là được dùng.

Đồng ý với kết quả của nghiên cứu (*) cũng đồng nghĩa với việc bạn cho rằng suy nghĩ "ta hoàn toàn có thể nhắm mắt cho qua lối sống độc hại, thả cửa, chỉ cần biết trong thực đơn không được có quá 2-3 trứng/tuần để tránh mắc bệnh tim" là đúng.

- Hơn nữa,

Truyền bá rộng rãi cho người dân rằng có hai loại cholesterol, một là "cholesterol Xấu" LDL, loại còn lại là "cholesterol Tốt" HDL:

. " Cholesterol xấu" LDL đưa cholesterol từ gan đến các tế bào

. "Cholesterol tốt" HDL đưa cholesterol vào lại gan để xử lý, do gan là cỗ máy thải độc

. Sự thật: LDL hay HDL KHÔNG PHẢI LÀ CHOLESTEROL, mà chỉ là "phương tiện vận chuyển". LDL là xe chở, cholesterol là hàng hóa. Xe chở hàng (LDL) ngoài chở hàng (cholesterol) thì chức năng chính là chở người (triglycerides - mỡ máu).

Xe (LDL) ➡️ hàng (cholesterol) + người (mỡ máu)

. Vậy LDL là rất quan trọng trong việc chở cholesterol từ nhà máy gan đi xây dựng hệ thống hormon tăng trưởng, cũng như đem mỡ đi đốt làm năng lượng.

. Mặt khác, trên đường vận chuyển, xe LDL gặp phải mỡ / đừong máu cao. Tại đây, mỡ/ đường máu sẽ bám vào LDL . Hãy hình dung khi nấu đường lên, ta có Caramel - lớp đường nâu vàng đặc, kết dính (như creme brulee hay bánh flan). Lớp Caramel này gây tắc nghẽn động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch, đột quỵ. Khi ấy, xe chở LDL vô tình chở hàng cấm. Vấn đề cần chú ý là: đống hàng cấm được tạo ra do đường / mỡ máu cao bám vào gây oxy hóa LDL, hay là do bản thân chiếc xe LDL ?

(*): jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487 .

Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Nhóm tác giả: Victor W. Zhong và cộng sự, 2019.

😎C. Tips chọn mua trứng :

- Trong khoảng 2-3 năm trở lại đây, khi các khuyến cáo dinh dưỡng toàn thế giới cập nhật lại về tác dụng tốt của trứng, thì ngành công nghiệp sản xuất trứng càng phát triển mạnh mẽ hơn bao giờ. Chính vì thế mô hình " sản xuất hàng loạt " lại càng lên ngôi. Khi này, ta rất khó có thể phân biệt màu sắc của lòng đỏ trứng liệu có cho kết quả tương ứng. Nói thẳng ra , nhà sản xuất muốn màu lòng đỏ đẹp mắt ra sao, thì bên cung cấp sẽ " nhuộm " ra theo yêu cầu bằng nhiều cách , vd như nhuộm màu nhân tạo, hay cho gà ăn chế độ cao cà rốt, bắp cải đỏ , nhất là bột cỏ linh lăng

- Vậy nguồn trứng tốt hay không thật sự là do cốt lõi gà được nuôi ở môi trường ra sao, cũng như minh bạch được cho ăn những gì mà thôi. Điều đáng buồn là phần lớn gà hiện tại không được cho ăn theo chế độ tự nhiên như giàu sâu bọ côn trùng, mà bị nhồi ép tạp chất trộn bắp, đậu nành , thậm chí kháng sinh , thuốc tăng trọng. Nên những gì ta có thể kiểm soát là dựa trên thông tin môi trường sống của chúng trên vỏ bao bì :

. Gà nuôi không lồng chuồng ( Cage free ) : không có nghĩa là được thả rông . Cage free này thật chất là không cần phải ghi lên vì sau 2015, gần như là luật muôn nơi cho nhà nuôi phải áp dụng Cage Free . Thì khi ghi lên cage free như thế, có lẽ nào lại thừa nhận một điều ngược lại !?

Cage free được dùng theo kiểu nhân đạo là không nhốt trong chuồng , nhưng thật sự lại không phải thế. Là mô hình trong 1 trại to , hàng nghìn con gà nhồi nhét chen chút nhau sống. Liệu một con bệnh abc lây lan cả đàn thì sao?

. Gà cho ăn chay ( vegetarian fed ): không hẳn là điều tốt ở đây vì gà cần được cho ăn chế độ giàu protein hoàn chỉnh để phát triển hơn , cho ra nguồn trứng giàu dinh dưỡng ( như vitamin a, d, e ). Chưa kể đậu nành , bắp cũng được cho vào thực phẩm ăn chay nhưng hầu hết chúng lại là GMO : gây biến đổi gen.

. Gà Thả Vườn ( Free Range ) : cũng không thật sự mang nhiều ý nghĩa khi so với Cage Free, dù rõ ràng chúng được cho tự do dạo chơi bên ngoài một khoảng thời gian trong ngày. Tuy nhiên , phần lớn các trang trại không gian dạo chơi này sẽ rất hẹp và bịt hàng rào, chứ không phải thả rông trên các bãi đất trống rộng lớn.

. Gà Pasture - Raised ( organic ): gà nuôi không có kháng sinh, được thả rông trên vùng đất rộng để đón ánh nắng, ăn côn trùng sâu bọ . Bên cạnh chúng vẫn được cho ăn một vài buổi organic lúa mì , yến mạch để gia tăng khoáng dữong chất cũng như mức năng lượng.

😌D. Tips nhỏ trc khi ăn trứng. Cho trứng vào 1 ly nc, nếu

1. Trứng nổi lên : lâu, có khi quá date, k nên ăn. Đập ra mà có mùi hôi nữa thì quăng.

2. Trứng chìm , mà theo hứong dọc : vừa thời gian ăn cú cuối, kiểu sắp trở nên quá đát

3. Trứng chìm, nhưng nằm ngang: tưoi, ngon, ăn tốt nhất